Tư thế ngồi làm việc đúng là yếu tố quan trọng giúp dân văn phòng hạn chế đau mỏi, tăng hiệu suất và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Việc duy trì tư thế chuẩn khi ngồi làm việc không chỉ giảm nguy cơ bệnh lý mà còn cải thiện sự tập trung và năng suất mỗi ngày. Cùng văn phòng chia sẻ G Office chia sẻ chi tiết trong bài viết này nhé!
Vì sao nên dân văn phòng cần có tư thế ngồi làm việc đúng?
Đối với dân văn phòng, việc duy trì tư thế ngồi làm việc đúng là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Mỗi ngày, chúng ta dành từ 6–8 giờ làm việc trước máy tính, và việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể tạo áp lực lớn lên cột sống, cổ, vai và mắt. Khi ngồi đúng tư thế, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, giúp giảm tải cho các nhóm cơ và khớp, hạn chế đau nhức, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.
Không chỉ dừng lại ở sức khỏe thể chất, tư thế làm việc đúng còn góp phần nâng cao năng suất. Khi cơ thể thoải mái, người làm việc dễ tập trung hơn, hạn chế cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Đặc biệt, với những ai sử dụng máy tính liên tục, ngồi đúng tư thế khi làm việc với máy tính giúp mắt, cổ và lưng hoạt động hài hòa, tránh các bệnh nghề nghiệp phổ biến.
Chính vì vậy, việc hình thành thói quen ngồi đúng tư thế khi làm việc với máy tính không chỉ là biện pháp phòng bệnh mà còn là cách tối ưu hiệu suất và chất lượng công việc mỗi ngày.
Một số kiểu ngồi sai tư thế làm việc thường gặp
Trong môi trường văn phòng, rất nhiều người vô tình duy trì những tư thế ngồi sai trong thời gian dài mà không nhận ra. Đây là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến đau lưng, mỏi cổ, thoái hóa cột sống và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là những kiểu ngồi không đúng tư thế làm việc phổ biến nhất:
- Ngồi cong lưng hoặc gù lưng: Đây là tư thế thường thấy khi bàn làm việc thấp hoặc bạn có thói quen tiến sát vào màn hình. Việc gù lưng khiến áp lực dồn lên đốt sống ngực và thắt lưng, lâu dài gây đau lưng và biến dạng cột sống.
- Ngồi lệch người sang một bên: Nhiều người có thói quen chống tay, ngồi lệch sang trái hoặc phải. Tư thế này khiến cơ vùng lưng và hông hoạt động không đồng đều, dẫn đến lệch cột sống và đau cơ.
- Ngồi quá lâu không thay đổi tư thế: Dù là tư thế ngồi làm việc đúng cách, việc duy trì một tư thế quá lâu vẫn gây căng cơ, giảm tuần hoàn máu và tăng nguy cơ đau mỏi.
- Ngồi trượt về phía trước ghế: Khi lưng không dựa vào tựa ghế, trọng lượng cơ thể dồn hết lên cột sống thắt lưng. Điều này khiến cơ lưng dưới phải làm việc quá mức.
- Ngồi vắt chéo chân: Vắt chân trong thời gian dài gây lệch xương chậu, cản trở lưu thông máu và tăng nguy cơ giãn tĩnh mạch chân.
- Ngồi quá thấp hoặc quá cao so với bàn làm việc: Tư thế ngồi không phù hợp với chiều cao bàn làm việc khiến cổ, vai và tay phải gồng để thích nghi, dẫn đến đau vai gáy và căng cơ.
Nhận diện đúng các kiểu ngồi sai tư thế là bước đầu quan trọng trước khi điều chỉnh sang tư thế ngồi làm việc đúng nhằm hạn chế các bệnh lý văn phòng thường gặp.
Hậu quả của việc ngồi sai tư thế làm việc là gì?
Gây ảnh hưởng xấu đến vóc dáng
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài khiến cột sống mất đường cong sinh lý tự nhiên, dẫn đến tình trạng gù lưng, lệch vai, cong vẹo cột sống hoặc bụng bị đẩy ra phía trước. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng thẩm mỹ mà còn tạo thói quen xấu, khiến cơ và khớp phải hoạt động sai lệch trong thời gian dài.
Tuần hoàn máu kém
Khi ngồi gù lưng, vắt chân hoặc giữ nguyên một tư thế quá lâu, các mạch máu ở chân và vùng chậu bị chèn ép. Điều này làm giảm lưu thông máu, gây tê bì, sưng chân và có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch. Cơ thể cũng nhận ít oxy hơn, khiến bạn dễ mệt mỏi và giảm sự tỉnh táo trong lúc làm việc.
Gây bệnh xương khớp
Ngồi sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ, đau vai gáy, đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm. Khi cột sống chịu lực không đồng đều, đĩa đệm và khớp bị chèn ép liên tục, dẫn đến thoái hóa sớm. Đây cũng là lý do nhiều nhân viên văn phòng gặp tình trạng đau lưng mãn tính dù còn trẻ.
Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
Ngồi gù lưng hoặc cúi người quá mức khiến khoang bụng bị nén lại, làm giảm hoạt động của dạ dày và ruột. Điều này gây ra tình trạng đầy hơi, khó tiêu, trào ngược axit hoặc táo bón. Với những người ngồi lâu sau ăn, tư thế sai còn khiến quá trình tiêu hóa diễn ra chậm, làm cơ thể nặng nề và kém tập trung.
Ảnh hưởng đến hệ thần kinh
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể gây chèn ép dây thần kinh, đặc biệt là vùng cổ và thắt lưng. Điều này dẫn đến đau lan xuống vai, cánh tay hoặc chân, tê bì các chi, đau đầu và suy giảm khả năng tập trung. Một số trường hợp nặng có thể gây đau thần kinh tọa hoặc rối loạn cảm giác.
Ảnh hưởng đến thị giác
Khi ngồi sai tư thế — đặc biệt là cúi sát vào màn hình — mắt phải điều tiết liên tục, dễ dẫn đến mỏi mắt, khô mắt và giảm thị lực tạm thời. Khoảng cách sai giữa mắt và màn hình cũng góp phần gây hội chứng thị giác máy tính (CVS), làm giảm năng suất và tăng cảm giác mệt mỏi.
Gây mệt mỏi, căng thẳng
Ngồi sai tư thế khiến các nhóm cơ phải hoạt động bù trừ liên tục để giữ cơ thể cân bằng. Điều này làm cơ nhanh mỏi, đau nhức và dẫn đến căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Khi cơ thể khó chịu, não bộ cũng giảm khả năng tập trung, khiến bạn dễ stress, cáu gắt và làm việc kém hiệu quả. Về lâu dài, trạng thái mệt mỏi kéo dài còn ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần nói chung.
Hướng dẫn cách ngồi làm việc đúng tư thế cho dân văn phòng
Tư thế chân
Để duy trì tư thế ngồi làm việc đúng, phần chân đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và giảm áp lực lên cột sống. Khi ngồi làm việc với máy tính, bạn nên đặt hai chân song song trên sàn, không vắt chân hoặc duỗi thẳng quá mức. Góc giữa đùi và cẳng chân nên duy trì khoảng 90–110 độ để máu lưu thông tốt.
Nếu bàn làm việc cao hoặc chân chưa chạm đất, hãy sử dụng ghế chỉnh độ cao hoặc kê chân chuyên dụng. Việc đặt chân đúng vị trí giúp giảm tình trạng tê mỏi, sưng chân, hạn chế giãn tĩnh mạch và hỗ trợ giữ tư thế ngồi làm việc đúng cách trong thời gian dài.
Tư thế lưng
Tư thế lưng là yếu tố cốt lõi để đảm bảo tư thế ngồi làm việc đúng và hạn chế các bệnh lý xương khớp. Khi ngồi, lưng phải thẳng tự nhiên, không cong, không gù. Phần thắt lưng nên được tựa vào phần tựa ghế có thiết kế hỗ trợ cột sống (lumbar support). Nếu ghế không có, bạn có thể dùng gối nhỏ kê lưng để giữ đường cong sinh lý.
Khoảng cách từ lưng đến bàn vừa đủ để vai không phải gồng. Đồng thời, ghế và bàn làm việc nên có chiều cao phù hợp để lưng không phải cúi hoặc ngả ra sau quá mức. Duy trì tư thế lưng chuẩn giúp giảm đau mỏi, hạn chế thoái hóa và hỗ trợ duy trì hiệu suất làm việc bền vững.
Tư thế tay
Để đảm bảo tư thế ngồi làm việc đúng, tay và cổ tay phải đặt ở vị trí thoải mái, giảm áp lực lên vai và cánh tay. Khi làm việc với máy tính, bạn nên giữ cánh tay gần sát cơ thể, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ, cổ tay thẳng và thả lỏng tự nhiên. Hạn chế nâng vai hoặc để tay quá xa bàn làm việc vì sẽ khiến cơ vai và cánh tay phải gồng liên tục, gây đau vai gáy và tê mỏi cánh tay.
Bàn phím và chuột nên đặt cùng độ cao, cách mép bàn khoảng 10–15 cm để hỗ trợ tư thế tay đúng. Nếu bạn dùng laptop, hãy cân nhắc dùng bàn phím rời để đảm bảo vị trí đặt tay thuận lợi hơn. Giữ tư thế tay đúng giúp bạn tránh được hội chứng ống cổ tay và các bệnh lý phổ biến ở dân văn phòng.
Tư thế cổ
Tư thế cổ ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái khi làm việc lâu dài. Để ngồi đúng tư thế khi làm việc với máy tính, cổ phải giữ thẳng với cột sống, không cúi quá thấp hoặc ngửa quá cao. Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút (khoảng 5–7 cm). Khoảng cách từ mắt đến màn hình lý tưởng là 50–70 cm.
Nếu bạn thường xuyên nhìn xuống laptop, hãy nâng máy bằng chân đế hoặc giá đỡ màn hình. Việc này giúp cổ không bị cúi trong thời gian dài — nguyên nhân gây đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ và hội chứng “text neck”. Khi cổ được giữ đúng tư thế, toàn bộ vùng vai gáy cũng được thư giãn và hỗ trợ duy trì tư thế làm việc đúng trong suốt ca làm việc.
Tư thế bảo vệ mắt
Khi làm việc với máy tính, tư thế mắt giữ vai trò quan trọng không kém lưng hay cổ. Để duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc với máy tính, bạn cần đảm bảo mắt luôn ở trạng thái thoải mái, không phải điều tiết quá mức. Khoảng cách hợp lý từ mắt đến màn hình là 50–70 cm và màn hình nên đặt ngang tầm mắt để tránh tình trạng cúi sát gây mỏi mắt, khô mắt hoặc hội chứng thị giác máy tính (CVS).
Ngoài ra, bạn nên áp dụng quy tắc “20–20–20”: cứ sau 20 phút làm việc, nhìn ra xa 20 feet (6m) trong 20 giây để mắt được thư giãn. Ánh sáng phòng làm việc cũng cần đủ sáng, tránh ánh sáng phản chiếu trực tiếp vào màn hình. Những thói quen nhỏ này giúp duy trì thị lực khỏe mạnh và hỗ trợ tư thế ngồi làm việc đúng cách một cách hiệu quả.
Những lưu ý khi ngồi làm việc cho dân văn phòng
Để duy trì tư thế ngồi làm việc đúng một cách bền vững, dân văn phòng cần kết hợp nhiều thói quen lành mạnh, không chỉ đơn thuần giữ tư thế đúng trong vài phút. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn ngồi chuẩn tư thế, giảm nguy cơ đau nhức và nâng cao hiệu suất làm việc:
- Điều chỉnh ghế và bàn làm việc phù hợp: Ghế phải có khả năng nâng hạ độ cao và hỗ trợ thắt lưng. Bàn làm việc không nên quá cao hoặc quá thấp để tránh việc vai và cổ phải gồng lên khi sử dụng máy tính.
- Di chuyển, đứng lên sau mỗi 45–60 phút: Dù bạn đã ngồi đúng tư thế, việc giữ nguyên một tư thế quá lâu vẫn gây căng cơ và giảm tuần hoàn máu. Hãy đứng dậy đi lại 1–2 phút hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ tư thế: Những thiết bị như gối kê lưng, giá đỡ laptop, bàn nâng hạ (sit–stand desk), kê chân có thể giúp bạn duy trì tư thế làm việc đúng dễ dàng hơn, đặc biệt khi phải ngồi lâu trong nhiều giờ.
- Bố trí ánh sáng hợp lý: Ánh sáng yếu khiến bạn phải cúi người hoặc nheo mắt, vô tình phá vỡ tư thế ngồi làm việc đúng cách. Hãy đảm bảo ánh sáng chiếu đều, không phản chiếu trực tiếp vào màn hình.
- Hạn chế thói quen xấu khi ngồi: Tránh vắt chéo chân, chống cằm, ngồi lệch sang một bên hoặc cúi sát màn hình. Những thói quen này dễ hình thành lâu dài và dẫn đến sai tư thế nghiêm trọng.
- Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày: Các bài tập cho cổ, vai, lưng, mắt giúp giảm áp lực lên cơ – khớp và duy trì sự linh hoạt. Đây là cách hỗ trợ tự nhiên và hiệu quả để giữ tư thế ngồi làm việc đúng.
Một số câu hỏi thường gặp
Tư thế ngồi làm việc đúng là như thế nào?
Tư thế ngồi làm việc đúng là khi lưng thẳng, cổ giữ ngang tầm mắt, hai chân đặt vuông góc trên sàn, tay và vai thả lỏng. Màn hình nên cách mắt 50–70 cm để tránh mỏi mắt và đau cổ.
Vì sao ngồi sai tư thế dễ gây đau lưng và vai gáy?
Ngồi sai tư thế khiến cột sống và cơ vai gáy chịu áp lực không đều, dẫn đến căng cơ, lệch khớp và đau nhức kéo dài. Lâu dài có thể gây thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm.
Làm sao để duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc lâu?
Bạn nên điều chỉnh ghế – bàn phù hợp, đặt màn hình ngang tầm mắt, nghỉ giải lao mỗi 45–60 phút và sử dụng các thiết bị hỗ trợ như kê lưng, kê chân hoặc giá đỡ laptop.
Kết luận
Duy trì tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ giúp dân văn phòng giảm đau mỏi, hạn chế các bệnh lý cột sống mà còn góp phần nâng cao hiệu suất và chất lượng công việc mỗi ngày. Khi hiểu đúng và áp dụng đúng tư thế ngồi, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe hơn, tinh thần thoải mái hơn và tránh được những hệ lụy sức khỏe lâu dài.
Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế, một môi trường làm việc tiện nghi, linh hoạt và hiện đại cũng góp phần rất lớn trong việc duy trì thói quen ngồi đúng. Tại G Office, chúng tôi cung cấp các giải pháp văn phòng ảo, văn phòng chia sẻ, coworking space được thiết kế tối ưu cho dân văn phòng, doanh nghiệp nhỏ đến startup. Không gian làm việc khoa học, bàn ghế chuẩn công thái học và hệ thống tiện ích đầy đủ giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế làm việc chuẩn, thoải mái và hiệu quả hơn mỗi ngày.
